W weekend przestawiamy zegarki – jak zmiana czasu wpływa na ...

Zmiana czasu to nie tylko zmiana pór snu, ale również zmiana aktywności w ciągu dnia, która często prowadzi do tego, że więcej czasu spędzamy w łóżku. Jak obronić się przed jesienno-zimowym spadkiem aktywności i jak zadbać o jakość snu, radzi ekspert - prof. Adam Wichniak, kierownik III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii.

W nocy z soboty na niedzielę (z 28 na 29 października) nastąpi zmiana czasu z letniego na zimowy. Oznacza to, że tak jak w 70 krajach na świecie, przestawimy zegary z godziny 3 na 2.

Zmiana czasu przeprowadzana jest na podstawie rozporządzenia Prezesa Rady Ministrów z dnia 4 marca 2022 r. w sprawie wprowadzenia i odwołania czasu letniego środkowoeuropejskiego w latach 2022-2026.

Jak się nie dać zmianie czasu?

- Zmiana czasu i związana z nią zmiana aktywności w ciągu dnia jest szczególnie trudna w okresie jesienno-zimowym. Najczęściej powoduje ona wtedy spadek aktywności w ciągu dnia i wydłużenie czasu spędzanego w łóżku – mówi prof. Adam Wichniak.

Jak dodaje, jest ona szczególnie niekorzystna dla osób starszych, które z reguły są mniej aktywne, gdy robi się chłodno. Często też mają problem z tym, że gorzej śpią nad ranem, w związku z tym wydłużenie godzin snu – a to właśnie to dzieje się przy zmianie czasu na zimowy – powoduje, że one bardziej cierpią. – Wiosną zmiana czasu ma kierunek przeciwny, wtedy sen ulega skróceniu. Wtedy też seniorzy czują się z reguły lepiej, bo oni i tak wstają dość wcześnie, natomiast bardziej cierpią nastolatki, które z reguły lubią stawać późno – podkreśla ekspert.

Jak zaznacza, w przypadku jesiennej zmiany czasu, która polega na wydłużeniu czasu spoczynku nocnego, ważne jest żeby za tą zmianą nie podążyć. - To znaczy, w miarę możliwości, utrzymać taką długość snu, taki czas poświęcany na sen w nocy, jak miało to miejsce w miesiącach wiosennych i letnich – radzi.

Ruch receptą na sen

Nie do przecenia, zdaniem prof. Wichniaka, jest aktywność fizyczna, którą powinniśmy utrzymać również w okresie jesieni i zimy. - Skoro zmienia się proporcja dnia do nocy, co niestety w konsekwencji przekłada się na rytm aktywności i spoczynku, to bardzo ważne jest, aby bardziej zadbać o aktywność w ciągu dnia. W miesiącach jesienno-zimowych intensywny marsz w ciągu dnia to jest takie lekarstwo, które powinien stosować każdy człowiek – podkreśla.

Polecamy: Bezsenność: Przyczyny, objawy. Ekspert radzi, jak dbać o higienę snu

Jak zadbać o jakość snu?

To, ile potrzebujemy snu, to dość indywidulana kwestia. W opinii prof. Wichniaka norma jest dość szeroka - od 6 do 9 godzin, przy czym dla większości dorosłych osób jest to 7 godzin. - Wydajność snu, czyli czas w łóżku, który jest efektywnie wykorzystywany na sen, dla przeciętnego dorosłego człowieka wynosi 90-95 proc. To znaczy, że aby przespać te 7 godzin, w łóżku powinniśmy spędzić o 5-10 proc. czasu więcej – podkreśla ekspert.

Krótkotrwałych problemów ze snem doświadcza 30 proc. Europejczyków. Przyczyniają się do tego niska aktywność fizyczna, brak stałych pór snu, przeciąganie aktywności wieczorem, niewłaściwa ekspozycja na światło – w tym sztuczne światło ekranów, z których korzystamy do późnego wieczora.

Osobom, które na nic nie chorują, a nie śpią, powinno pomóc wdrożenie zasad zdrowego snu. Jakie to zasady? Prof. Wichniak przypomina, że sypialnia powinna być chłodna, ciemna i cicha, powinna być miejscem przyjaznym do snu. Ważne są regularne, stałe pory kładzenia się do snu i wstawania rano. Trzeba zadbać o właściwą ekspozycję na światło – słoneczne w ciągu dnia, z kolei wieczorem należy przebywać tylko w łagodnie oświetlonych pomieszczeniach, ekspozycja na światło z urządzeń z ekranem powinna się zakończyć najpóźniej godzinę przed pójściem spać. Wskazane jest wówczas przebywanie w światle łagodnym, padającym zza głowy. Należy zrezygnować z obfitych posiłków i intensywnej aktywności fizycznej w godzinach wieczornych, w ciągu trzech godzin przed snem. Nie należy też kłaść się do snu zbyt wcześnie. Kłaść się spać należy przygotowanym, ostatnia godzina dnia powinna być przeznaczona na rzeczy przyjemne, na relaks.

Kiedy powrót do czasu letniego?

Do czasu letniego wrócimy 31 marca 2024 r.

Polecamy: Zmiana czasu w szpitalach – koszmar kadrowych?

Zgodnie z przepisami harmonogram na najbliższe lata wygląda następująco:

Czas letni środkowoeuropejski wprowadza się:

• w 2024 r. – dnia 31 marca,

• w 2025 r. – dnia 30 marca,

• w 2026 r. – dnia 29 marca

– o godzinie 2 czasu środkowoeuropejskiego (o godzinie 1 uniwersalnego czasu koordynowanego UTC(PL)). Wprowadzenie czasu letniego polega na przestawieniu zegarów z godziny 2 na godzinę 3, która będzie godziną początkową czasu letniego.

Czas letni środkowoeuropejski odwołuje się:

• w 2023 r. – dnia 29 października,

• w 2024 r. – dnia 27 października,

• w 2025 r. – dnia 26 października,

• w 2026 r. – dnia 25 października

– o godzinie 3 letniego środkowoeuropejskiego (o godzinie 1 uniwersalnego czasu koordynowanego UTC(PL)). Odwołanie czasu letniego środkowoeuropejskiego polega na przestawieniu zegarów z godziny 3 tego czasu na godzinę 2, która będzie godziną początkową czasu środkowoeuropejskiego.

Polecamy także:

Instagram a depresja u dzieci. Sypią się pozwy w USA

Choroby, które mogą zniszczyć twoje zęby